Dieta na niedoczynność tarczycy: co jeść, aby schudnąć i poprawić metabolizm

Niedoczynność tarczycy znacząco wpływa na spowolnienie metabolizmu, a w efekcie na masę ciała. W terapii tarczycy kluczową rolę odgrywa lewotyroksyna, ale niezwykle ważnym wsparciem dla pracy gruczołu tarczycy jest też odpowiednia dieta, która pomaga obniżyć TSH. Czy przy niedoczynności tarczycy się chudnie czy tyje? Co warto, a czego nie można jeść przy niedoczynności tarczycy i czy można być szczupłym po usunięciu tarczycy? Rozwiewamy wątpliwości, przedstawiamy listę produktów i proponujemy gotowy jadłospis przyjazny dla tarczycy.

Rola hormonów tarczycy i dietetyczne mechanizmy tycia

Niedoczynność tarczycy to stan, w którym gruczoł tarczycowy produkuje za mało hormonów. Częstą, choć niejedyną, przyczyną niedoczynności tarczycy jest choroba Hashimoto. Hormony tarczycy to trójjodotyronina (T3), tetrajodotyronina (T4) oraz kalcytonina. T3 i T4 m.in. wpływają na układ nerwowy i regulują metabolizm (kontrolują zużycie energii w organizmie w spoczynku i tempo spalania kalorii, wpływają na wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego, zwiększają rozkład tłuszczów, modulują apetyt) i poziom energii. Syntezę hormonów tarczycy (T3 i T4) reguluje wydzielany w przysadce mózgowej hormon TSH.

Tycie przy niedoczynności tarczycy wynika przede wszystkim ze spowolnienia metabolizmu, zatrzymania wody oraz zmian hormonalnych wpływających na magazynowanie tłuszczów. Stąd też dieta przy niedoczynności tarczycy powinna być zbilansowana i zakładać umiarkowany deficyt kaloryczny, by wesprzeć przemianę materii.

Podstawowe zasady diety redukcyjnej wspierającej tarczycę

Jak schudnąć przy niedoczynności tarczycy? Odpowiednia dieta stanowi istotne uzupełnienie leczenia farmakologicznego. Dieta redukcyjna wpierająca tarczycę powinna zakładać umiarkowany deficyt kaloryczny (ok. 10-20% poniżej zapotrzebowania) i być bogata w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i mikroelementy. Ważna jest regularność posiłków. Najlepiej jeść 4-5 lekkich posiłków w ciągu dnia co 3-4 godziny. Ostatni posiłek należy spożyć najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Ważne, by unikać smażenia z dodatkiem tłuszczu. Lepiej stosować takie techniki jak gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii lub rękawie czy duszenie.

Kluczowe mikroelementy i witaminy dla zdrowej tarczycy

Jak powinna wyglądać dieta przy niedoczynności tarczycy? Jadłospis przy niedoczynności tarczycy powinien być bogaty w mikroelementy, takie jak jod, selen, cynk i żelazo, witaminę D, C i E oraz witaminy z grupy B. Dodatkowe wsparcie mogą stanowić kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagające pracę tarczycy.

Jod 

Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i syntezy hormonów tarczycy T4 i T3. Nie należy jednak samodzielnie suplementować jodu, gdyż jego nadmiar, szczególnie przy chorobie Hashimoto, może nasilać proces zapalny i podnosić poziom TSH. Zalecana podaż jodu w diecie to około 150µg.

Produkty bogate w jod to: ryby morskie (szczególnie dorsz, makrela, tuńczyk czy łosoś), owoce morza, algi morskie, jogurty, mleko oraz jaja, buraki, zielony groszek, brokuł, szpinak, a także sól jodowana.

Selen i cynk 

Selen wspomaga ochronę gruczołu tarczycowego przed stresem oksydacyjnym, a jego odpowiednia podaż może wpierać utrzymanie odpowiedniego poziomu przeciwciał anty-TPO przy Hashimoto. Co więcej selen, wchodzi w skład enzymów (dejodynaz) odpowiedzialnych za przekształcanie nieaktywnej tyroksyny (T4) w aktywną trójjodotyroninę (T3).

Bogatym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Tarczycę możemy też wspierać, jedząc inne produkty, które dostarczą nam selenu: ryby i owoce morza, mięso (indyk, wołowina), podroby (zwłaszcza wątróbka), jaja, kaszę gryczaną, owies oraz brązowy ryż.

Podobnie jak selen, tak i cynk jest niezbędny do produkcji i konwersji hormonów tarczycy. Cynk pomaga takzę utrzymać równowagę w układzie podwzgórze-przysadka-tarczyca (HPT) i wspiera układ odpornościowy.

Jako główne źródła cynku podaje się owoce morza, mięso wołowe, wątróbkę, produkty pełnoziarniste, kaszę gryczaną, nasiona dyni, słonecznika, sezamu i lnu, rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca), a także sery podpuszczkowe oraz jajka.

Witamina D, żelazo i kwasy omega-3 

Jak obniżyć TSH bez leków? Witamina D wspomaga ograniczanie stanu zapalnego i produkcję przeciwciał, a także bierze udział w regulacji poziomu TSH i hormonów tarczycy. U pacjentów z autoimmunologicznymi chorobami tarczycy często diagnozuje się niski poziom witaminy D3. Aby dostarczyć sobie witaminę D z diety, należy jeść tłuste ryby morskie, żółtka jaj, wątróbkę, grzyby i sery żółte oraz pić tran. Pamiętajmy jednak, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc posiłki warto wzbogacić o zdrowe tłuszcze, pochodzące np. z awokado, oliwy z oliwek czy orzechów.

Docelowe stężenie 25(OH)D powinno wynosić ok. 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l). W przypadku konieczności suplementacji witaminy D dawkowanie zazwyczaj mieści się w granicy 2000-4000 IU/dzień w miesiącach bez słońca i braku wystarczającej ekspozycji na słońce w miesiącach letnich. Zawsze jednak powinno być dobierane indywidualnie.

Żelazo jest konieczne do właściwego działania enzymów biorących udział w syntezie i aktywacji hormonów tarczycy, w tym dajodynaz i tyreoperoksydazy (TPO), a jego niedobór uniemożliwia skuteczne przekształcenie tyroksyny w trijodotyroninę. Dodatkowo niski poziom żelaza może wpływać na wydzielanie TSH. Dieta dla tarczycy powinna więc dostarczać odpowiedniej ilości żelaza. Znajdziemy go przede wszystkim w mięsie (wołowina, drób), podrobach (wątroba, nerki), rybach i owocach morza, żółtkach jaj, roślinach strączkowych, kaszach (gryczanej, jaglanej, jęczmiennej), chlebie żytnim, natce pietruszki, szpinaku, jarmużu, burakach, brokułach, orzechach i nasionach.

Optymalny poziom ferrytyny to ponad 70-80 µg/l (norma funkcjonalna). Dawkowanie żelaza w przypadku niedoborów ustala lekarz. Z reguły dawka dobowa mieści się w przedziale 60-120 mg.

Co jest dobre na tarczycę? Odpowiedni poziom kwasów omega-3 (EPA/DHA) wspiera produkcję hormonów tarczycy oraz konwersję T4 do T3, wspomaga redukcję procesów zapalnych, a także sprzyja łagodzeniu objawów niedoczynności tarczycy, np. zmęczenie, zaburzenia nastroju czy problemy skórne. Ich źródłem w diecie mogą być tłuste ryby morskie, oleje z ryb lub alg, siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie czy nasiona chia.

Niedobór kwasów omega-3 to częsty problem osób z niedoczynnością tarczycy, jak i chorobą Hashimoto. Dla wsparcia redukcji stanu zapalnego zaleca się spożycie minimum 2000 mg kwasów EPA i DHA dziennie.

Niedoczynność tarczycy – produkty zalecane i produkty, których należy bezwzględnie unikać

Co jeść przy niedoczynności tarczycy, aby schudnąć i jak powinna wyglądać dieta na brzuch tarczycowy? Przede wszystkim należy skupić się na produktach wspierających przemianę materii oraz na dostarczeniu organizmowi składników odżywczych wspomagających pracę gruczołu tarczycowego.

Niedoczynność tarczycy – co jeść, aby schudnąć?

• Warzywa i owoce, szczególnie o niskim indeksie glikemicznym (IG) – szpinak, brokuły, jarmuż, cukinia, pomidory, jagody, maliny, jabłka.
• Produkty pełnoziarniste – pieczywo żytnie razowe, kasze (gryczana), płatki owsiane, brązowy ryż, quinoa.
• Chude białko – chude mięso, ryby morskie (łosoś, pstrąg), jaja, rośliny strączkowe (w umiarkowanych ilościach).
• Zdrowe tłuszcze – awokado, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (włoskie, brazylijskie), nasiona (chia, siemię lniane, dynia).
• Produkty bogate w jod – ryby, owoce morza, sól jodowana.
• Produkty bogate w selen – orzechy brazylijskie, owoce morza, nasiona dyni.
• Produkty bogate w cynk – orzechy, nasiona, otręby.
• Produkty bogate w żelazo – szpinak, chude mięso, żółtka jaj, pestki dyni.

Istotne jest także picie odpowiednich ilości wody – minimum 1,5-2 l dziennie.

Wiemy już, co jeść przy Hashimoto i niedoczynności tarczycy, ale równie ważna jest odpowiedź na pytanie: czego nie jeść przy niedoczynności tarczycy.

Niedoczynność tarczycy – czego nie jeść?

• Cukry proste i produkty wysoko przetworzone – słodycze, słodzone napoje, ciasta, fast foody, dania gotowe. Powodują wahania cukru i nasilają stany zapalne.
• Tłuszcze trans – twarde margaryny, tłuste mięsa (wieprzowina, kaczka) oraz wędliny podrobowe (pasztety, salami).
• Produkty o wysokiej zawartości soli – nie należy przekraczać rekomendowanej ilości – 5 g soli dziennie.

Z diety dobrze jest wyeliminować również alkohol. Warto zrezygnować także z palenia tytoniu.

Produkty wolotwórcze (goitrogeny) 

Jeżeli zastanawiamy się, jak schudnąć z niedoczynnością tarczycy, powinniśmy zwrócić uwagę na obecność w diecie produktów będących źródłem goitrogenów, które mogą negatywnie wpływają na dostępność jodu dla tarczycy. Tzw. produkty wolotwórcze to przede wszystkim warzywa krzyżowe (kapusta, brokuły, kalafior, jarmuż, brukselka), soja czy orzeszki ziemne. Produktów tych nie trzeba jednak całkowicie eliminować z diety. Warto jednak spożywać je po ugotowaniu, nie częściej jak 3-4 razy w tygodniu i unikać ich jedzenia w pierwszym posiłku po przyjęciu leków. Gotowanie ich w dużej ilości wody bez przykrycia zmniejsza zawartość goitrogenów.

Interakcje z lekami i suplementami 

Podstawowym lekiem w farmakoterapii niedoczynności tarczycy jest lewotyroksyna. To syntetyczny odpowiednik naturalnego hormonu tarczycy – tyroksyny. Lewotyroksyna to lek zapisywany na receptę. Zaleca się przyjmowanie jej rano, na czczo, na 30-60 minut przed pierwszym posiłkiem czy kawą, tak by nie zaburzyć jej wchłaniania. Między lekiem a suplementami, szczególnie z żelazem, kwasem alfa-liponowym i wapniem, należy zachować odstęp ok. 3-4 godzin.

Niedoczynność tarczycy – aktywność fizyczna i zdrowy styl życia

Jak schudnąć z niedoczynnością tarczycy? Poza dietą ważne są aktywność fizyczna i zdrowy tryb życia. Warto dbać o regularny ruch – minimum 30 minut dziennie. Szczególnie zalecane są proste aktywności i ćwiczenia, np. spacery czy trening aerobowy. Jednocześnie należy unikać przetrenowania.

Istotna jest także odpowiednia ilość snu (7-8 godzin dziennie) i chodzenie spać o stałych porach. Jeżeli codzienność naraża nas na stres, wypracujmy sobie odpowiednie dla nas techniki relaksacyjne. Mogą być to ćwiczenia oddechowe, joga czy medytacja.

Przykładowy plan posiłków

Podpowiadamy, co jeść przy niedoczynności tarczycy, aby schudnąć. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis wpierający tarczycę. Pamiętaj jednak o konieczności dopasowania kaloryczności i wielkości porcji do zasad diety redukcyjnej.

Niedoczynność tarczycy – dieta, jadłospis

DZIEŃ 1

Śniadanie – owsianka na mleku z jabłkiem i cynamonem: płatki owsiane górskie, mleko 2%, jabłko (pieczone lub starte), cynamon, 1 łyżeczka masła orzechowego.

II śniadanie – jogurt naturalny, borówki, orzechy brazylijskie.

Obiad – pierś z kurczaka pieczona, kasza gryczana, mizeria: ogórek, jogurt, koper.

Podwieczorek – banan i garść migdałów.

Kolacja – jajecznica z 2 jaj na maśle klarowanym, chleb żytni, pomidor.

DZIEŃ 2

Śniadanie – omlet owsiany z jogurtem i malinami: 2 jajka, 2 łyżki płatków owsianych, jogurt naturalny, maliny.

II śniadanie – kanapka z pastą jajeczną: jajko, jogurt, szczypiorek, chleb pełnoziarnisty, sałata.

Obiad – dorsz pieczony, ziemniaki, marchewka gotowana.

Podwieczorek – 2 kostki gorzkiej czekolady i jabłko.

Kolacja – sałatka z tuńczykiem: tuńczyk w sosie własnym, jajko, kukurydza, oliwa, mix sałat.

DZIEŃ 3

Śniadanie – jaglanka na mleku z gruszką i cynamonem.

II śniadanie – kefir, banan, łyżka siemienia lnianego (zmielonego).

Obiad – indyk duszony, ryż, buraczki gotowane.

Podwieczorek – pomarańcza i garść pestek dyni.

Kolacja – tosty pełnoziarniste z pastą twarogową (twaróg półtłusty, jogurt, szczypiorek).

FAQ Najczęściej zadawane pytania

• Czy dieta może wyleczyć niedoczynność tarczycy?

Dieta sama w sobie nie jest w stanie wyleczyć niedoczynności tarczycy, ale odpowiednia dieta jest bardzo ważnym wsparciem dla farmakoterapii, w łagodzeniu objawów czy poprawie samopoczucia.

• O ile można schudnąć przy niedoczynności tarczycy w miesiąc?

Ile można schudnąć przy niedoczynności tarczycy? Dieta odchudzająca nie powinna być zbyt restrykcyjna. Zalecany deficyt kaloryczny to ok. 300-500 kcal dziennie. Możliwy i spadek wagi to od kilograma do kilku kilogramów w ciągu miesiąca. Wiele jednak zależy od wyrównania hormonów, aktywności fizycznej i indywidualnych cech, takich jak wiek, płeć czy ogólny stan zdrowia.

• Czy przy niedoczynności tarczycy można pić kawę?

Tak, przy niedoczynności tarczycy picie kawy jest dozwolone. Zaleca się jednak, by pić ją z umiarem – 2-3 filiżanki dziennie – i z zachowaniem odstępu czasowego od leku (min. 30-60 minut). Nie należy też popijać kawą leków.

• Kiedy przyjmować suplementy, a kiedy lewotyroksynę?

Lewotyroksynę najlepiej przyjmować rano, na czczo, co najmniej 30-60 minut przed pierwszym posiłkiem, ewentualnie (po zaleceniu lekarza) wieczorem, przed snem, ale minimum 2-3 godziny po ostatnim posiłku. Suplementy z żelazem, wapniem, magnezem należy przyjmować po minimum 4 godzinach od przyjęcia leku z lewotyroksyną.

• Czy muszę rezygnować z glutenu i nabiału?

Wykluczenie z diety glutenu lub nabiału przy niedoczynności tarczycy jest konieczne wyłącznie po stwierdzeniu celiakii, nietolerancji glutenu albo nietolerancji laktozy.

Niedoczynność tarczycy – jak schudnąć, jak obniżyć wysokie TSH, co jeść przy niedoczynności tarczycy? Podsumowanie

Odpowiednio zbilansowana dieta, umiarkowany deficyt kaloryczny, regularne posiłki oraz aktywność fizyczna mogą stanowić realne wsparcie dla procesu odchudzania przy niedoczynności tarczycy. Jadłospis tygodniowy i dzienny powinien być bogaty w białko, błonnik, jod, cynk, żelazo, selen oraz witaminę D, czyli składniki wspomagające pracę gruczołu tarczycy. Aby mieć pewność, że dieta i ewentualna suplementacja jest dopasowana do naszych indywidualnych potrzeb, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.